A ansiedade está gritando? Descubra como driblá-la!
O primeiro passo para driblar esse sentimento que tem acometido tantas pessoas, principalmente neste momento que estamos vivendo, é entender um pouco mais sobre o que é ansiedade. Como diz um grande autor sobre o assunto, Robert Leahy, “Compreender a ansiedade, … é a maneira de escapar de sua tirania”. A princípio ela é uma emoção, ou seja, faz parte da biologia do nosso organismo. Deriva do medo, tem uma função de defesa e aparece quando se tem uma percepção de ameaça, mas não em alguma situação presente, e sim futura. Ou seja, a ansiedade aparece quando criamos regras e estratégias de defesa para enfrentar uma situação problemática que está por vir e vivemos com pensamentos de “e se…” preocupados a respeito delas, tentando se antecipar aos problemas futuros. A grande questão é que na maioria das vezes essas situações ameaçadoras não chegam a acontecer.
Vamos conviver com a ansiedade em algumas situações da nossa vida, isso é natural, o problema é quando ela aparece em uma intensidade e frequência que chegam a interferir nas sensações de prazer e no bem estar na vida de uma pessoa. Quando as preocupações se tornam excessivas, difíceis de controlar e acompanhadas de alguns sintomas físicos (como inquietação, cansaço, dificuldade de concentração, irritabilidade, tensão muscular e alterações no sono). Neste caso a ansiedade deixa de ser apenas uma emoção e se torna um transtorno. Quando a Bíblia diz em Filipenses 4:6 e em Mateus 6:5 “Não andeis ansiosos…” fica claro que não podemos deixar que esse sentimento permaneça em nossa caminhada da vida, causando sofrimento e até prejudicando a fé.
O objetivo não é eliminar a ansiedade, até porque isso não é possível, mas sim viver de uma forma saudável. Pra isso é preciso identificar quais são essas regras, quais são esses pensamentos que de alguma forma ativam a ansiedade e disparam as preocupações. Já parou pra observar a quantidade de pensamentos que percorrem sua mente? E acredite a sua mente não é sua amiga. É preciso questionar esses pensamentos e regras e confrontá-los com a realidade, com as evidências que realmente se encontram ao seu redor.
Uma boa estratégia é direcionar a sua atenção para as suas preocupações, percebê-las, identificar quais são e quando elas aparecem. Ex; Preocupação com a saúde dos filhos quando eles estão na escola ou fora de casa, preocupação com a possibilidade de sofrer um acidente sempre que assume a direção do carro ou preocupação com o desempenho no trabalho e manutenção do emprego sempre que assume um novo desafio na empresa. Pode fazer até mesmo um diário para mapear as preocupações. A medida que for percebendo procure, de uma forma bem realista classificar essa preocupação como um problema real (está presente no momento atual) ou hipotético (ainda não existe), questionando as suas sensações e analisando as evidências da situações. Com essa compreensão, o que é um problema real, deve ser direcionado para uma solução e já o que não existe, não necessita de tanto esforço e estratégias de defesa para se proteger dele. É uma técnica simples, e bastante eficaz nos momentos em que a ansiedade aparece de forma moderada.
Para momentos de crise ou ataques de Pânico, a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. foi desenvolvida pelo prof. Bernard Range, como 8 passos para lidar com a ansiedade.
Aceite a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.
Contemple as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.
Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas bem devagar – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!
Libere o ar de seus pulmões! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.
Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.
Examine seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?
Sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.
Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Dugas, M.J., Robichaud, M. (2009). Tratamento Cognitivo-Comportamental para o Transtorno de Ansiedade Generalizada: da ciência a prática. Rio de Janeiro. Editora Cognitiva.
Leahy, R. L. (2011) Livre de Ansiedade. (V. Figueira, trad.). Porto Alegre: Artmed.
Rangé, B. & Bernik, M. A. (2001). Transtorno de pânico e agorafobia. Em: B. Range (Org.) Psicoterapias Cognitivo-Comportamentais (pp. 145-182). Porto Alegre: Artmed
